Kako ući u lucidno sanjanje? 6 Tehnika

Lucidno sanjanje nastaje kada sanjar postane svestan da je u snu. Lucidni sanjari su svesni svog trenutnog stanja sna, a neki su u stanju da kontrolišu svoje postupke i menjaju okruženje u svojim snovima.

Većina lucidnih snova se dešava tokom sna s brzim pokretima očiju, (REM) faze ciklusa spavanja kada je aktivnost mozga u prefrontalnom korteksu pojačana, ali su naši mišići uglavnom paralizovani.

Ulazak u Svesno sanjanje moguć je uz pomoć raznik tehnika. O nekim od tih tehnika govori tekst koji sledi.

Ulazak u svet snova

Svako ko se odluči da isproba lucidno sanjanje, mora se naoružati strpljenjem – za praksu je potrebno vreme. Što je bolja metakognicija (razumevanje načina na koji će zadatak biti obavljen) i veća svesnost o prošlim snovima, verovatnoća lucidnog sna se značajno povećava. Evo, nekoliko tehnika koje nam mogu pomoći da naučimo da “letimo”.

Odlazak na počinak u isto vreme

Jedna od najosnovnijih stvari koju možeš učinit je održavanje higijene spavanja – skup radnji i navika koje nam mogu pomoći da lakše utonemo u san i stvorimo zdravu naviku odlaska na spavanje. Više u tekstu “Šta su snovi i zašto ih sanjamo?“.

Pronađi raspored spavanja koji ti odgovara, i drži ga se –  Odlazak na spavanje u približno isto vreme pomaže telu da se drži svog biološkog ritma. Kada steknemo naviku odlaska na spavanje i buđenja u isto vreme, primetićemo da nam budilnik više nije ni potreban. Telo je uspostavilo svoj vlastiti ritam.

Ne postoji univerzalni recep za dužinu trajanja sna. Istraživanja su pokazala da je većini ljudi potrebno od 7 do 9 časova noćnog sna. Ti se drži vremena koje tebi najviše odgovara.

Zatamnjeno okruženje za spavanje – Isključi sve uređaje kako ne bi emitovali svetlost tokom noći (čak i plavo svetlo s elektronskih uređaja), na prozorima spusti roletne da te ne ometa ulićna rasveta ili koristi masku za spavanje.

Svežina u prostoriji za spavanje – Pre spavanja provetri sobu, pusti svež vazduh da napuni sobu. Smatra se da je za spavaću sobu najprimerneija temperatura između 15° i 20° C.

Tišina – Što je atmosfera umirenija i mirnija, spavanje je prijatnije i mirnije. Glasni i iznenadni zvukovi mogu poremetiti san.

Udobna postelja – Izaberi dovoljno čvrst ležaj i dovoljno udobne jastuke. Ako se budiš sa bolom u leđima ili ukočenim, vratom verovato ti postelja ne odgovara.

Hrana – Izbegavaj kofein i alkohol uveče. Kofein je jedan od glavnih krivaca za loš san, tako da izbegavaj hranu i pića bogata kofeinom, barem 5-6 sati pre odlaska na spavanje. Konzumiranje hrane bogate vlaknima tokom dana, omogućiće da lakše utonemo u san. Izbegavaj konzumiranje većih količina hrane bar dva sata pre odlaska na počinak. Nikotin takođe može doprineti lošijem kvalitetu sna.

Pred spavanje – Nemoj gledati TV (ako ga imaš), kao ni sadržaje na računaru, najmanje trideset minuta pre spavanja. Najbolje bi bilo da u svojoj spavaćoj sobi nemaš elektronske uređaje.

Rutina pre spavanja – Čitanje knjige ili slušanje umirujuće muzike, pomaže umu da se opusti i pripremi za duboki san.

Dobra higijena sna pomaže nam da odspavamo dovoljno sati svake noći, da redovno doživljavamo REM san, važan korak za lucidno sanjanje.

Zapisivanje snova

Lucidno sanjanje zahteva svest o sopstvenim mislima (metakognicija). Dosledno zapisivanje snova je odličan način da poboljšamo svoju samosvest i potencijalno povećamo učestalost doživljaja lucidnih snova.

Drži svesku i olovku na noćnom stočiću i stekni naviku da zapisuješ ono čega se sećaš, odmah nakon buđenja. Ovo će te obučiti da zapamtiš više svojih snova, što je važno za lucidno sanjanje.

Pisanje rukom može pomoći da treniraš svoju svest da bude svesnija svojih snova, i noćnih mora (ako  se pojave). Pregledaj sopstvene zapise u dnevniku da bi uvidela obrasce i signale iz prošlih snova.

Alternativno, drži uređaj za snimanje pored kreveta.

Možda ćeš se više setiti svojih snova ako ostaneš mirna nekoliko minuta i koncentrišeš se na sećanje sadržaja sna, pre nego što počneš da pišeš.

Testiranje stvarnosti

Provera stvarnosti je način da proveriš da li si u snu ili ne. Cilj je da povećaš svest o sopstvenim mislima (metakognicija) i navikneš se da praviš razliku između svog “stvarnog” života i snova. Više u tekstu “Lucidno sanjanje – tehnika prospektivnog pamćenja“.

Sve tehnike uključuju dve radnje odnosno navike:

1. Povezivanje svakodnevnih aktivnosti sa proverom sna – Tokom dana kada obratiš pažnju na činjenicu da si budna, zapitaj se “Da li sanjam?” Na primer: Svaki put kada pođeš u toalet, ili otvoriš vrata, glasno se upitaj “Da li je ovo san?”

2.  Provera 

• Provera vremena na tvom digitalnom časovniku. Ukoliko skreneš pogled sa časovnika, pa ga opet pogledaš, vreme će se sigurno promeniti. U snovima se može razlikovati svaki put kada pogledaš.
• Ukoliko bilo šta zapisuješ, ili čitaš knjigu, tokom dana, skreni pogled, a zatim se ponovo osvrni i proveri da li je tekst promenjen. Ako jeste, sanjaš.
• Možeš prstima stisnuti nos i proveriti da li možeš da dišeš. Ukoliko dišeš kroz začepljen nos bez sumnje si u snu.
• Potraži oko sebe objekat koji prepoznaješ da bi videla da li je na pravom mestu.
• Pogledaj svoje ruke i stopala. Da li izgledaju uobičajeno? Oni se često iskrivljuju u snovima.
• Pokušaj da gurneš kažiprst kroz suprotni dlan, pitajući se da li sanjaš, i pre i posle pokušaja. Tokom sna, tvoj prst bi prošao pravo kroz tvoj suprotni dlan, a ako sebi postaviš pitanje dvaput, povećaćeš svoje šanse da shvatiš da to nije normalno.
• Isto možeš učiniti stavljajući ruku na zid ili sto, i proveriti da li prolazi.

Možeš postaviti alarm svaka 2-3 sata da se podsetiš da proveriš stvarnost. Preporučljivo je odabrati jednu vrstu provere realnosti i vršiti je nekoliko puta dnevno. Ovo će osposobiti um da ponavlja provere stvarnosti u snu.

Izvođenje ovih jednostavnih testova stvarnosti tokom budnog stanja priprema mozak da isproba testove stvarnosti u snu i dobije lucidnost. Drugim rečima, i u snu ćemo izvršiti proveru stvarnosti, shvatiti da smo u snu, i postati toga svesni.

Povratak u san

Tehnika mnemoničke indukcije lucidnih snova (MILD) se usredsređuje na prospektivno pamćenje, uključuje korišćenje pohranjenih informacija za planiranje i izvršavanje radnji koje će se tek dogoditi u budućnosti. Na primer, pamćenje da moramo obaviti poslovni poziv u 10 časova. To je oblik pamćenja koji uključuje postavljanje namere za buduću akciju. 

Ova tehnika zahteva dobro prisećanje snova i uključuje postavljanje namere da se probudimo tokom svake REM faze i prisetimo se svojih snova kako bi se svest o tvom sanjanju pretvorila u automatsku naviku. Snove odmah zapisujemo u dnevnik.

Evo kako se to radi:

• Dok toneš u san, usmeri pažnju na nedavni san kojeg se sećaš, ili na san iz kog si se upravo probudila.
• Zamisli anomaliju koja se dogodila u snu. Pokušaj da identifikuješ nešto što se čini nepravilno ili čudno, poput sposobnosti letenja, koju u javi nemamo.
• Razmisli o povratku u san i priznaj da se znak iz snova događa samo kada sanjaš. Zamisli sebe kako se vraćaš u san, vidiš ovu anomaliju, postaješ lucidna.
• Postavi nameru da se vratiš tom istom snu.
• Dok vizuelizuješ da postaješ lucidna u snu, reci sebi: “Sledeći put kada budem sanjala, želim da se setim da sanjam.”

Ponavljaj ovu vizuelizaciju i afirmaciju dok ne zaspiš.

Vreme između dva sna

Tehnika “Buđenje nazad u krevet (WBTB)” ima za cilj da prevari svesni mozak da ostane aktivan dok ponovo ulazimo u REM san. Postoji mnogo verzija WBTB-a. Evo jedne od njih:

• Podesi alarm tako da ti zvoni pet ili šest sati nakon odlaska u krevet.
• Idi u krevet kao i obično.
• Kada se alarm oglasi, ustani iz kreveta i uradi nešto aktivno. Razmisli o aktivnostima koja zahtevaju punu budnost, koje stimulišu tvoj um. Uživaj, na primer, u čitanju, pisanju ili čak meditaciji.
• Posle 20 do 60 minuta, vrati se u postelju. Zaspi nazad.

Ako metoda funkcioniše, tvoj svesni um će ostati aktivan čak i kada se tvoje telo vrati u REM san.

Posmatranje ruku

• Sedi u krevetu i mentalno se umiri.
• Nežno gledaj u dlanove svojih ruku i brižno kaži sebi: ” Večeras dok sanjam, videću svoje ruke i shvatiću da sanjam.”
• Nastavi da nežno gledaš u svoje ruke i mentalno ponavljaj afirmaciju: “Večeras dok sanjam, videću svoje ruke i shvatiću da sanjam.”

Ostani u miru i nastavi da frazu ponavljaš polako.

• Nakon otprilike pet minuta, ili kada se osećaš vrlo pospano, tiho završi vežbu.

Ako, i kada se probudiš usred noći, nežno se priseti svoje namere da vidiš svoje ruke i shvatiš da sanjaš. Pokušaj da se setiš svog poslednjeg sna; da  li si videla svoje ruke?

U nekom trenutku u snu, tvoje ruke mogu se iznenada pojaviti ispred tebe. Tada ćeš odmah uspostaviti vezu: “Ovo je san!” Pokušaj da ostaneš mirna i istraži okruženje iz snova. Kasnije, kada se probudiš iz svog lucidnog sna, zapiši to u svoj dnevnik snova. Zapiši ceo san – kako si shvatila da sanjaš, šta si radila dok si bila svesni da sanjaš…

Ako ovu praksu radimo svake noći pre spavanja razviće se veza između stimulusa (pogled na ruke) i odgovora “Ovo je san.”

Ako ti se želja ostvari i postaneš lucidna u snu, nemoj paničiti ili biti u euforiji. Previše uzbuđenja može da te probudi.

Svesno sanjanje može biti. i jeste, moćno i veoma zabavno, ali ono dolazi sa određenim rizicima – posebno ako se radi o osobi koja ima bilo kakvu vrstu poremećaja mentalnog zdravlja (posebno psihozu, disocijaciju i depresiju).

Zabavi se i uživaj!