U srcu svakog dobrog sna je zdrava ravnoteža hormona – posebno melatonina i serotonina. Ova dva hormona su odgovorna za to koliko dobro spavamo i da li se posle sna osećamo odmorno.
Serotonin i melatonin su skoro bukvalno – dan i noć u hormonskom smislu. Oni obavljaju suprotne poslove, a ipak moraju da rade u harmoniji kako bi održali ravnotežu tela.
Aktivnosti i razni fiziološki procesi čoveka, i svih boloških vrsta, zavise od svetlih i tamnih perioda, i odvijaju se u skladu sa tzv. cirkadijalnim ritmom koji je uslovljen smenom dana i noći.
Hormoni svetlosti i tame
Žlezde su dizajnirane da luče hormone. Epifiza ili pinealna žčezda , mala žlezda u našem mozgu, proizvodi melatonin, hormon koji kontroliše naše cirkadijalne ritmove i reproduktivne hormone. Melatonin je hormon koji reguliše biološki časovnik. Sa dolaskom noći izaziva pospanost dok preko dana njegovo lučenje opada i to nas drži budnim i svežim.
Biološki časovnik pokreću svetlosni signali koje oko registruje i šalje kroz optički nerv u hipotalamus. Ako ti signali javljaju da je nastupila noć, hipotalamus izdaje nalog epifizi da luči melatonin. Svetlost, sa druge strane, izaziva komandu za prekid tog lučenja.
Moderna nauka je u poslednjih nekoliko decenija prema epifizi drastično promenila stav – od potpunog igorisanja, tretirajući je kao zakržljali ostatak većeg organa do posmatranja pinealne žlezde kao potencijalno najznačajnije hormonalne žlezde.
Označena je kao glavni regulator vremena jer utiče, ne samo na naše načine spavanja, već i na naše polno sazrevanje. Osim regulisanja sna, oslobađanje melatonina takođe utiče na pojavu stres i našu sposobnost prilagođavanja svetu koji se menja.
Šta je cirkadijalni ritam?
Prolazeći kroz dan ponekad se osećamo tromo i usporeno a ponekad poletno, igrivo, puni energije. Noć može biti mirna i spokojna ali i nemirna i košmarna. To mi prolazimo kroz ritam smene dana i noć, odnosno cirkadijalni ciklus – naš unutrašnji vodič kroz vreme.
Cirkadijalni ritam je, ustvari, naš unutrašnji časovnik koji 24 časa diriguje složenim fiziološkim procesima koji su uključeni u naše dnevne cikluse – spavanja i buđenja. On nas priprema za naše svakodnevne aktivnosti, koordinišući telesne funkcije koje prate te aktivnosti, i u snu i u periodu kad smo budni.
Uz dobru higijenu sna usponi i padovi tokom dana ili noći nisu toliko očigledni. Ali, ako smo lišeni sna ili smo imali noćne more, već do ručka možemo ostati bez energije i osećati se iscrpljeno. Više o snu u tekstu “Šta su snovi?“
Naš unutrašnji časnovnik je podešen na izlazak i zalazak sunca. Ciklus smenjivanja dana i noći nas svrstava u dnevni tip, što znači da smo programirani da se odmaramo noću a radimo tokom dana.
Cirkadijalni ritam reguliše pinealna žlezda / epifiza lučenjem jednog od najvažnijih hormona – melatonina. Pomoću ovog hormona pinealna žlezda kontroliše naš unutrašnji časovnik i određuje kada je vreme za spavanje.
Zvanična nauka tek koju deceniju ozbiljnije govori o postojanju ćelijskih bioloških časovnika u našem telu. Naime, osim glavnog časovnika u mozgu, skoro svaka ćelija u telu takođe ima svoj biološki časovnik. Svaka ćelija zadržava vreme kroz ekspresiju određenih gena i proteina (koji postaju aktivni) u određeno vreme tokom 24 časa.
U prirodnom svetu sunčeva svetlost je za ove časovnike najjači vremenski znak. Postavlja vremenski raspored glavnog časovnika, koji zatim koordinira procese koji se dešavaju u celom telu, uključujući procese tokom ranog jutra koji podstiču budnost, kao i kada da jedemo, kada treba da smo aktivni, i procese koji kontrolišu san.
To znači, da naši organi rade i odmaraju se u određeno vreme i da naše dnevne aktivnosti treba tome prilagoditi. Na primer, kada želudac odmara nije preporučljivo da tada jedemo. (ovaj sistem je poznat u kineskoj tradiciji). Evo nekoliko primera:
Vreme maksimalne aktivnosti:
- 01 – 03h jetra
- 03 – 05h pluća
- 07 – 09h želudac
- 17 – 19h bubrezi
Vreme minimalne aktivnosti, odmaranja:
- 05 – 07h bubrezi
- 13 – 15h jetra
- 15 – 17 h pluća
- 19 – 21h želudac
Dakle, mi imamo više unutarnjih časovnika ali glavni časovnik ih sve kontroliše. Svrha ovih časovnika je da stvari funkcionišu sinhronizovano.
Život koji nije u skladu sa prirodnim časovnikom, dovodi do mnogih poremećaja. Postoji mnogo stvari koje radimo a koje mogu izbaciti cirkadijalni ritam iz ravnoteže – predug radni dani, česti obroci koji nisu svaki dan u isto vreme, izlaganje veštačkom svetlu dugo nakon zalaska sunca, nekontrolisano korišćenje moderne tehnologije, zabave do kasno u noć, učenje po noći.
Sve to može izazvati poremećaj imunoloških funkcija, metabolizma, izmenjeni metabolizam glukoze i energije i na kraju dovesti do raznih oboljenja – dijabetes, gojaznost, srčana oboljenja, pa čak i karcinom.
Istraživanja su pokazala da se kod žena, kao efekat dužeg rada preko noći, povećava učestalost karcinoma dojke i endometrijuma (unutrašnja sluznica materice).
Cirkadijalni ritam najbolje funkcioniše sa redom i rutinom. Praktikovanje dobre higijene sna i održavanje redovnih navika spavanja su od suštinskog značaja za održavanje pravilnog ritma.
Melatonin, gospodar u Carstvu snova
Melatonin je hormon koji se proizvodi u epifizi/ pinealnoj žlezdi mozga. Često se naziva hormon tame. Iako naziv zvuči zastrašujuće, ovaj hormon je sve samo ne zastrašujuć. Ime je dobio zbog činjenice da se luči kada se nađemo u tamnom, mračnom okruženju. Ponekad se koristi i naziva „hormon spavanja“ jer je njegova funkcija regulisanje ritma sna.
Stanje sna (promena stanja svesti) i stanje budnosti smenjuju se u pravilnom ritmu. Cikličnost ova dva stanja predstavlja jedan od najznačajnih bioloških ritmova, što jasno ukazuje na značaj melatonina.
Funkcionisanje čoveka van tog ritma ili pak nedostatak sna, u slučaju da dugo traje, može dovesti do niza zdravstvenih poremećaja.
Javljaju se ozbiljne posledice u sferi moždanih funkcija – razdražljivost, omamljenost, dekoncentrisanost, nedostatak pažnje i zaboravnost nakon neprospavane noći. Dugotrajniji poremećaj sna može vrlo negativno uticati na delove mozga koji kontrolišu govor, pamćenje, racionalno zaključivanje, planiranje i osećaj za vreme.
Nedostatak sna negativno se odražava i na emocionalno i na fizičko zdravlje.
Istraživanja su pokazala da je gubitak sna povezan i sa gojaznošću jer se u snu otpuštaju supstance koje su povezane sa apetitom.
Melatonin je jak antioksidant koji neutrališe slobodne radukale i time efikasno sprečava oštećenje ćelija.
Osim toga, melatonin određuje kada ćemo ući u pubertet i koliko će naš imuni sistem biti jak u borbi protiv različitih bolesti.
Lučenje melatonina ima svoj dnevni ritam. Oslobađa se kao odgovor na mrak, dostižući najviši nivo sredinom noći, a najmanji u toku dana. Melatonin dostiže svoj maksimum između ponoći i 4h ujutro a za vreme najobilnijeg luĉenja (između 02h i 03h ujutru), nivo ovog hormona se može povećati deset puta.
Stručnjaci za sapavanje ističu da je izuzetno važno da pokrenemo ciklus spavanja tako što ćemo pre spavanj isključiti svetla i spustiti roletne ili staviti masku za oči. To zato što promena svetlosti uzrokuje da se iz oka šalju poruke u mozak koje mu govore da bi trebalo da se proizvodi više melatonina. Više melatonin dovodi telo do letargije (želja za spavanjem) i stanja spremnog za spavanje.
Serotonin, prirodni lek za sreću
U pinealnoj žlezdi se nalaze i ogromne količine serotonina, iz kojeg i nastaje hormon melatonin. Suprotno od melatonina, za sintezu serotonina potrebna je svetlost. Ispostavljanje jakoj svetlosti povećava kloličinu serotonina u telu.
Serotonin se često opisuje kao hormon “sreće”. To je neurotransmiter za dobar osećaj koji je uključen u bezbroj telesnih funkcija. Učestvuje u radu centralnog nervnog sistema, u regulisanju REM faze sna, reguliše osećaj sitosti i gladi, utiče na pamćenje, u trombocitima deluje u procesu koagulacije (zgrušavanje krvi u cilju zaustavljanja krvarenja iz krvnog suda). Pomaže nam da se osećamo puni energije. Ova energija je posebno važna jer nam je svima potrebna da nas pokrene ujutro i odagna letargiju koja bi nas inače držala u krevetu.
Njegova najbitnija uloga je, naravno, stvaranje osećaja zadovoljstva. pa se često opisuje i kao prirodni lek za sreću. Povezanost između serotonina i našeg osećaja zadovoljstva je dvosmerna. Kao što serotonin utiče na nas da se osećamo dobro, isto tako osećaj zadovoljstva utiče na sintezu serotonina.
Uticaj serotoni na naše duševno zdravlje i svest o sopstvenoj stvarnosti, svedoči o važnosti ovog hormona. Opuštanje, unutašnji mir i optimistično gledanje na svet su glani gradivni elementi jačanja duševnog zdravlja.
Jedinstven je i po tome što je suštinski hormon koji nas čini pospanim; podstiču spavanje i takođe podstiče budnost. Visok nivo serotonina je povezan sa budnošću, a niži nivo sa snom. Ukoliko se luči u nedovoljnim količinama,može dovesti do depresije i letargije.
Epifiza, potencijalni eliksir mladosti
Činjenica da sa opadanjem aktivnosti epifize (pinealne žlezde) automatski opada i nivo melatonina, veoma je zanimljiva u odnosu na proces starenja. Smanjenje nivoa melatonina ubrzava proces starenja i povećava podložnost bolestima svih vrsta.
Postepeno smanjivanje lučenja melatonina tokom starenja dovelo je do opravdane pretpostavke da je manjak tog hormona jedan od uzroka pojave degenerativnih bolesti pa čak i maligniteta (posebno se njegov nizak nivo dovodi u spregu sa rakom dojke i prostate), dijabetesa, Alchajmerove i Parkinsonove bolesti.
Neke studije su već pokazale pozitivne rezultate u lečenju Alchajmerove bolesti obnavljanjem cirkadijalnog ritma pomoću svetlosne terapije.
Mnogi naučnici su istraživali uticaj epifize/pinealne žlezde na starenje i ustanovili da melatonin, pored brojnih pozitivnih efekata na procese u našem telu, predstavlja i faktor dugovečnosti.
U jednom eksperimentu, epifize mađih miševa presađivane su u straije miševe. Rezultati su pokazali da su stariji miševi imali duži žvotni vek. Osim toga, stariji miševu su postali otporniji na zarazne bolesti i počeli su da se ponašaju kao da su mlađi. Istvremeno, i njihovo telo, spoljašnji izgled, se je podmladilo.
Istraživanja su takođe pokzala da melatonin smanjuje osetljivost na bol i da deluje kao antioksidant i imunomodulator, stimulišući imuni sistem i antioksidativni odbrambeni sistem, odlažući tako starenje.
Zabavi se i uživaj!