Za današnjeg čoveka česte stresne situacije su skoro neizbežane. U svetu koji nas stalno poziva da idemo preko svojih granica, najbolji odgovor je da postanemo svesni svojih granica i odupremo se želji da nastavimo dalje, preko granice.
Uz našu svesnost i malo veštine razorno dejstvo hroničnog stresa se može smanjiti, potpuno otkloniti ili sprečiti njegova pojava.
Hronični stres, eksplozija koju je moguće sprečiti
Kada smo suočeni sa pretnjom, stvarnom ili zamišljenom, naše telo se mobiliše da nas pripremi za jedan od tri odgovora za preživljavanje: borbu, bekstvo ili zamrzavanje.
Ako izazovi sa kojima se suočavamo traju dugo vremena, što je čest slučaj, to dovodi do hronične aktivacije sistema preživljavanja koji je evoluirao i više ne funkcioniše samo u hitnim slučajevima.
Svakodnevno ptiskanje na crveno dugme za uzbunu svakog od nas može dovesti do tačke pucanja. Svi imamo svoje granice, a kada ih previše rastegnemo, doživljavamo
ozbiljne poteškoće na svim nivoima svog života, koje nas upozoravaju da ugrožavamo svoje zdravlje, svoj život.
Što je stres učestaliji i dugotrajniji, poteškoće se uvećavaju i sve snažnije nas potiskuju ka tački eksplozije.
Međutim, ukoliko imamo svest šta se događa i kuda smo krenuli, i hrabrost da donesemo teške odluke kako bismo smanjili nivo hroničnog stresa, ta tačka može postati spasenje, tačka preokreta.
Dakle, da bismo se suočili sa stresom, pre svega dugotrajnim, hroničnim stresom, jednim od najvećih izazova modernog čoveka, nužno je da obratimo pažnju na dva ključna momenta: svest o prelomnoj tački i promena stresa
Svest o prelomnoj tački
Kao i mnoge drugi izazovi sa kojima se čovek susreće, upravljanje stresom zahteva samosvest. To znači da obratimo pažnju, da postanemo svesni onoga što nam se dešava.
Svako od nas ima svoju ličnu „tačku preokreta“, kritičnu liniju gde umereni, podnošljivi stres prelazi u hronični stres – a konstantan protok hormona stresa nas dovodi do tačke sloma.
Kada smo svesni situacije u kojoj smo, u stanju smo da prepoznajemo znake da se približavamo toj tački i svesno, namerno se povučemo od ivice provalije.
Promena stresa
Naravno, posvećenost smanjenju (hroničnog) stresa je korisna samo ako imamo neku ideju kako to učiniti. Ako mislimo da ne možemo ništa da uradimo u vezi sa svojim problemom, naš stres se može pogoršati. Taj osećaj gubitka kontrole jedan je od glavnih uzroka (hroničnog) stresa i nedostatka blagostanja.
Čin preuzimanja kontrole je sam po sebi osnažujući, i to je ključni deo pronalaženja rešenja koje zadovoljava nas, a ne nekog drugog.
Mnogo je strategija i tehnika koje nas uče kako upravljati stresom, povremenim ili hroničnim. Međutim postoji jedna praksa koja može da omogući i podrži sve ostale: namerno disanje.
Disanje može biti i nevoljno i voljno. Ne moramo da planiramo kako i kada da udahnemo svaki dah (to je automatizam!), ali kad god poželimo da svesno promenimo svoje disanje, možemo. Ovo nam daje moć da prekinemo svoje nevoljne reakcije na stres i uspostavimo veću ravnotežu u našem autonomnom nervnom sistemu.
Namerno disanje
Pri udisaju otkucaji srca se ubrzavaju, a pri izdisaju usporavaju. Ova informacija o pulsu se šalje direktno u mozak, koji igra ulogu u regulisanju autonomnog nervnog sistema. Stoga, kada se uključimo u redovan obrazac udisanja i izdisaja, pomažemo da se uspostavi ravnoteža između simpatičke (akcija) i parasimpatičke (kočenje) aktivacije.
Kada se nađemo u stresnoj situaciji korisno je imati “ključ”- poput jednostavne reči “Diši” – koji nas podseća da udahnemo.
Odlučimo se da dišemo namerno. Započnimo proces sa nekoliko snažnih, dugih i dubokih udisaja. Pri tome obratimo pažnju na fizičke senzacije koje prate ove udisaje.
Nakon nekoliko ovih početnih udisaja, prelazimo na tehniku koja se zove rezonantno disanje, gde je ukupno vreme provedeno na svakom udisanju i izdisaju zajedno 10 sekundi, ukupno šest udisaja u minuti.
Od velike pomoći može nam biti ako naučimo kako da taj način disanja praktikujemo dok hodamo; tempo naših koraka može da obezbedi pravilan tempo za naš dah. Na kraju će se ritam nastaviti sam od sebe tako da možemo prestati da merimo vreme. Otanimo u vežbi dok se naše stanje uma ne promeni i ne osetimo kontrolu nad sopstvenim reakcijama.
Naravno, ovo je jedna od tehnika disanja, ako postoji neka koja tebi više odgovara, koristi tu tehniku!
Evo još nekoliko tehnika koje nam mogu pomoći da se lakše suočimo sa stresom, posebno sa hroničnim stresom:
Fizička aktivnost
Fizička aktivnost može pozitivno uticati na naše raspoloženje i smanjiti stres. Hodanje je odličan način za početak. Ili, recimo, brza šetnja neposredno nakon osećaja stresa, ne samo da produbljuje disanje već i pomaže u oslobađanju mišićne napetosti.
Ako želiš nešto okrepljujuće, isprobaj aerobne aktivnosti koje pokreću srce – trčanje, ples ili plivanje. Za one koje privlači istočnjačka filozofija mogu vežbati tai či (tai-chi) ili druge vežbe opuštanja.
Daj prioritet noćnom snu
Dovoljno sna je važno za mnoge oblasti našeg zdravlja i blagostanja, a njegove prednosti u upravljanju stresom su veoma značajne. Kada spavamo, naš mozak uklanja većinu dnevnih aktivnosti i stresora tokom različitih faza spavanja, uključujući brze pokrete očiju (REM faza sna). (Šta su snovi?)
Izbegavaj samoizolaciju
Okruži se mrežom podrške ljudi kojima je stalo do tvog blagostanja. Ljudi koji imaju socijalnu podršku odnosno kada uživaju u bliskim odnosima sa porodicom i prijateljima dobijaju snažnu emocionalnu podršku koja ih održava i osnažuje u vremenima stresnih izazova. Imati osobu za razgovor može biti umirujuće i ohrabrujuće. Podrška koju nam pružaju bliski ljudi, može nam pomoći da postanemo otporniji.
Nađi vremena za sebe
Zbog mnogih obaveza često nemamo vremena za sebe, zato je bitno da briga o sebi postane naša svakodnevna rutina. To nije sebično – i možda će zahtevati da kažeš „NE“, ljudima ili preteranim zahtevima.
Počni sa malim promenama u svojoj rutini kako bi sebi pomogla u jačanju otpornosti na stresne okolnosti. Radi vežbe u planirano vreme, jedi zdravu hranu, svakog dana radi nešto u čemu uživaš – čitanje knjige ili slušanje muzike – što može biti način preusmeravanja pažnje na pozitivno.
Pogledaj probleme iz drugog ugla
Ako se nađeš u saobraćajnoj gužvi umesto da se nerviraš, razmišljaj o stvarima koje su ti važne ili slušaj muziku (“Manifestacija bez čekanja“). Ako te neko iznervira pomisli da se tom čoveku možda desilo nešto bolno pa je tako odreagovao…
Izazovi sebe
Postavljanje ciljeva i izazova, bilo na poslu ili van njega – učenje novog jezika ili treniranje novog sporta, može pomoći u jačanju samopouzdanja, a to nam može pomoći da se lakše nosimo sa (hroničnim) stresom. Takođe nas može navesti da želimo da budemo aktivni.
Izbegavaj nezdrave navike
Ne oslanjaj se na alkohol, pušenje i kofein kao načine da se nosiš sa stresom. Oni mogu pružiti privremeno olakšanje, ali dugoročno, ove “štake” neće rešiti probleme. Samo će stvoriti nove. Najbolje je da se pozabaviš uzrokom tvog stresa, posebno ako te stalno prati i polako prelazi u hroničan stres.
Pomozi drugim ljudima
Dokazi pokazuju da ljudi koji pomažu drugima, kroz aktivnosti kao što su volontiranje ili rad u zajednici, često postaju otporniji. Ako nemaš vremena za volontiranje, pokušaj da svakoga dana učiniš nekome uslugu, ili uvek kada si u prilici – pomozi nekome da pređe ulicu…
Radi pametnije a ne teže
Raditi pametnije znači imati prioritete, znači koncentrisati se na zadatke koji će napraviti stvarnu razliku. Ostavi najmanje važne zadatke da sačekaju. Prihvati da nemaš vremena za sve.
Traži dobro u svakom danu
Potraži pozitivne stvari u životu i stvari na kojima si zahvalna. Pokušaj da na kraju svakog dana potražiš bar dve-tri stvrari (ili više) koje su prošle dobro ili na kojima si zahvalna.
Zabavi se i uživaj!